Page 51 - matchball 2022-02

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Übungen,
die sich lohnen Bänder leisten
Athletiktrainer Jan
1. Rollen mit Hartschaumrolle Behrend gute Dienste
beim Warm Up
2. Bewegungshygiene (Krab-
beln, Miniband oder am En-
de ein leichter Medizinball) schon im Bereich der Bewegungshygiene als
3. Kreislauf in Schwung brin- Kräftigung der Rumpfmuskeln etabliert sein.
gen (Springseil, Koordina- Wenn alle Parts abgearbeitet sind, kann der
tionsleiter, Lauf-ABC) Tennisschläger und das klassische Einschlagen
4. Reaktionsspiele, um die Auf- beginnen. Aber ab jetzt mit einem viel kleine-
merksamkeit zu wecken ren Verletzungsrisiko.
In den ersten Absätzen sprach ich vom Kon-
5. Kräftigungsübungen inkl. Sprünge zentrations- und Reaktionsvermögen, das bei
langfristiger Belastung abnimmt. Dement-
sprechend ist es empfehlenswert, sich auf die
Ablauf fast identisch langen Matches auf dem Sandplatz gut vor-
Auch beim Warm Up sowie bei allem heißt es, zubereiten. Auch hierfür gibt es Tests, um sei-
das Maß muss zur Zielgruppe passen! Ein Frei- nen Leistungsstand zu messen. Aber auch oh-
zeitsportler, der sich alle zwei Wochen zum ne Diagnostik ist es generell empfehlenswert,
Tennisspielen trifft benötigt nicht unbedingt ein gewisses Ausdauerprogramm vor und wäh-
ein gezieltes Screening um seine Schwächen rend der Clay-Saison zu durchlaufen.
zu optimieren. Aber wünschenswert wäre ein Ich möchte nun allgemein auf die Gesundheit
beschwerdefreies Leben. Daher empfehle ich und die Wichtigkeit der Belastungsfähigkeit
jedem Freizeitspieler, sich so wie ein Profi vor- eingehen. Bitte lassen Sie sich regelmäßig vom
zubereiten. Hauptsächlich nutze ich hierfür die Arzt auf Ihre Sporttauglichkeit untersuchen.
Tests vom Functional Movement Screen oder Auch Eltern möchte ich hierbei in die Pflicht ning oder das Joggen sollte mindestens drei
frage schlichtweg den gut ausgebildeten Phy- nehmen. Der Deutsche Fußball Bund erwar- mal in der Woche stattfinden. Als Zielzeit soll-
siotherapeuten. Anhand dieser Tests kann ich tet von allen Spielern in Nachwuchsleistungs- ten mindestens 45 Minuten trainiert werden
dann Schwachstellen schon im Warm Up „ab- zentren und auch ab einer gewissen Höhe des bei einer Herzfrequenz von X% der maximalen
holen“ und langfristig verbessern. Spielniveaus, eine Sporttauglichkeitsbestä- Herzfrequenz (gemessen oder errechnet).
Der Ablauf ist in der groben Struktur fast im- tigung. Es ist absolut wichtig, diese Untersu-
mer identisch. Als erstes geht es um die Bewe- chungen regelmäßig – optimal einmal im Jahr 3. und 4. Woche: Drei Mal in jeder Woche – vier
gungshygiene des Körpers. Bewegungsmus- - zu machen. Dabei können Probleme im Herz- Minuten fast maximale Leistung / zwei Minuten
ter wie Ziehen, Drücken, Beugen, Rotationen und Kreislaufsystem frühzeitig erkannt und aktive Erholung, zwei bis drei Wiederholungen
und auch Gehen gehören dazu. Hierfür eige- Schäden entgegengewirkt werden. Für einen In der dritten und vierten Woche sind es eben-
nen sich die Krabbelübungen und auch die Mi- gesunden Spieler empfehle ich zur Vorberei- so drei Einheiten. Dabei ist es das Ziel, die Ae-
nibandroutinen sehr gut. Viele Übungen sind tung auf die Sandplatzsaison einen drei- bis robe-Anaeroben-Schwelle (meistens bekannt
auf unterschiedlichen Plattformen veröffent- vierwöchigen Block an Ausdauertraining. unter Laktatschwelle) zu erhöhen. Warum ist
licht, so dass es eine Vielzahl von Möglichkeiten diese Schwelle so wichtig? So lange der Körper
gibt. Gern können auch schon Rollübungen mit 1. und 2. Woche: Drei Mal in jeder Woche min- es schafft, so viel Sauerstoff aufzunehmen, wie
einer Hartschaumrolle vorgeschoben werden. destens 45 Minuten bei X% er auch verbraucht, befindet er sich in einem
Bei diesem Rollen werden die Strukturen der Die ersten zwei Wochen sind zur allgemeinen ausgeglichen Zustand. Erst wenn der Körper
Faszien für das bevorstehende Training / Match Grundlagenausdauer gedacht. Das Tennistrai- mehr verbraucht, als er zu sich nehmen kann,
gelockert und Verklebungen gelöst. Für die- tritt sehr schnell ein Erschöpfungszustand ein.
sen Part können zehn bis zwölf Minuten einge- Aus diesem Grund sollte auch hierfür genü-
plant werden und es sollten vor allem die viel- gend Zeit aufgebracht werden.
leicht vorgeschädigten Gelenke oder Muskeln Ablauf Warm Up Trainiert wird über vier Minuten mit einer fast
mit einbezogen werden. 1. Rollen der Oberschenkel Vor- maximalen Herzfrequenz. Ein Parcours, meh-
Anschließend soll sich der Kreislauf langsam der-, Außen-, Innenseite rere Zirkelübungen, aber auch sehr schnelles
der Belastung anpassen. Die Herzfrequenz und Laufen kann als Übungsauswahl genutzt wer-
auch die Körpertemperatur sollen steigen. Tol- 2. Miniband über die Knie - seitli- den. Nach diesen vier Minuten gibt es eine
le Tools wie das Springseil, die Koordinations- ches gehen in einer halben Hocke zweiminütige aktive Erholung. Lockeres Ge-
leiter oder die klassische Laufschule sollten 3. Miniband über die Knöchel – hen ist völlig ausreichend. Den beschriebenen
abwechslungsreich eingebaut werden. Brin- Bein in alle Richtungen (vor- Sechs-Minuten-Block wiederholen Sie zwei bis
gen Sie den Körper richtig in Fahrt. Die Herz- ne, hinten, seitlich) abspreizen drei mal.
frequenz sollte mindestens einmal die gleiche 4. Miniband um den Spann –
Höhe haben, wie auch im Training oder Match. Knie nach oben ziehen Macht Ausdauertraining langsam?
Nachdem Herz und Muskeln im Vordergrund 5. Springseil benutzen – zwei Immer wieder hören wir Athletiktrainer:
standen, wollen wir im nächsten Abschnitt mal 60 Sekunden „Wenn ich Ausdauer trainiere, dann werde ich
unser Nervenzentrum aufwecken. Hier sind Re- 6. Koordinationsleiter – diver- langsamer!“
aktionsspiele oder Bälle jonglieren mit sehr viel se Übungen (drei Minuten) Es ist in der Tat so, dass durch die langsam
Spaß verbunden. Hierfür reicht es vollkommen arbeitenden Muskelfasern die Schnelligkeit ge-
aus, sich fünf bis acht Minuten mit den Übun- 7. Reaktionsspiele – Partner lässt ringfügig abnehmen kann. Aus diesem Grund
gen zu befassen. Zum Abschluss des Warm Ups einen von zwei Bällen fallen sollte in diesen Wochen alle sechs Tage ein kur-
sind Hürdensprünge mit einem abschließen- und der Aktive fängt den Ball zes Sprinttraining absolviert werden. Dadurch
den Medizinballwurf zu empfehlen. Generell 8. Kräftigung – Medizinballwurf wird die Schnelligkeit zwar nicht verbessert –
Ballwürfe kombiniert mit Sprüngen oder klei- seitlich und über Kopf, aber auf jeden Fall gehalten.
nen Sprints auf acht Metern Länge sollten hier soweit es geht bis zum Netz Wird es eine grandiose Saison in der Form Ihres
Platz finden. Der Medizinball selbst kann auch 9. Sprünge – Hocksprün- Lebens?
ge drei Mal zehn Sprünge
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